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Festziehen: Top 3 Pilates Moves für flache Bauchmuskeln


Cardio-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, aber meine Lieblingsmethode zur Stärkung besteht darin, mich auf tiefe Kernmuskeln zu konzentrieren. Pilates-Übungen entwickeln durch ein Ganzkörpertraining eine starke Kernverbindung.


Wir alle hören Gespräche über den Kern, aber viele wissen nicht, dass der Kern über die Bauchmuskeln hinausgeht. Wie in Pilates definiert, bilden bestimmte Muskeln den Kern: den Transversus abdominis, Ihre inneren Bauchmuskeln; der Beckenboden an der Basis Ihrer Bauchmuskeln und am Becken befestigt; das Zwerchfell, das sich über den Boden des Brustkorbs erstreckt und zum Atmen verwendet wird; und der Multifidus, ein kleiner, aber starker Muskel, der Ihre Wirbelsäule stützt. Im Wesentlichen sind diese Muskeln für die Stabilisierung Ihres Rumpfes und Ihres Beckens verantwortlich, sodass ein starker Kern das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert und Verletzungen vorbeugt.

Pilates-Übungen sind aufgrund ihres Bauchfokus und der allgemeinen Kernherausforderung eine großartige Möglichkeit, Sie zu einem flachen Bauch zu bringen. Zusätzlich zu allen bereits erwähnten Kernmuskeln können Pilates-Übungen den Rectus abdominis, Ihre oberflächlichen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln herausfordern. Stellen Sie sich beim Eingreifen in Ihren Kern ein Korsett um Ihre Taille vor, das Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule drückt.


Möchten Sie Ihren Bauchmuskeln einen Lauf um ihr Geld geben? Hier sind drei meiner Lieblings-Pilates-Übungen. Achten Sie beim Durcharbeiten auf Details, indem Sie langsam und gleichmäßig beginnen.

1. DAS ROLL UP
Pilates-Flat-Abs-Rolldown

Wie es funktioniert: Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf den Rücken und strecken Sie sich auf die Matte. Greifen Sie mit den Armen über Ihren Kopf, sodass sie auf der Matte ruhen. Ihre Fingerspitzen zeigen mit den Handflächen nach oben auf die Wand hinter Ihnen. (Ihre Arme können möglicherweise nicht bis zum Boden reichen.) Halten Sie Ihre Rückenrippen mit der Matte verbunden. Atme tief ein, um dich mit deinem Kern zu verbinden, während du deine Arme über deinen Kopf hebst und die Fingerspitzen zur Decke zeigen. Greifen Sie sanft in Ihre inneren Oberschenkel ein, während Sie sich durch Ihre Füße beugen. Dann nicke mit dem Kinn und strecke deine Arme in Richtung deiner Zehen. Atmen Sie aus, um jeweils einen Wirbel von der Matte zu schälen, den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu versenken und die Finger bis zu den Zehen zu strecken. Fahren Sie fort, bis Sie direkt über Ihren Sitzknochen (Sitzknochen) sitzen, und behalten Sie dabei die Krümmung Ihrer Wirbelsäule bei, als wären Sie über einen großen Ball gerundet.

Atme ein, um deinen Kern zu vertiefen, während du anfängst, dich zurückzurollen, indem du deine Hüften nach hinten kippst und dabei die gleiche C-Kurve in deiner Wirbelsäule beibehältst. Atme aus, während du den Rolldown abschließt, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. 3-5 mal wiederholen.



Leistungen: Stärkt die Bauchmuskeln
Erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule


Bilder: Stellen Sie sich vor, Sie tragen ein gestreiftes Hemd und ziehen jeweils einen Streifen von der Matte ab.

Tipps:
* Halten Sie Ihre Arme mit Ihren Schultern verbunden und Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
* Bleiben Sie weich in Ihren Hüftbeugern, indem Sie Ihre Beine nach unten verankern, um Zugang zu Ihren Kniesehnen zu erhalten.
* Verwenden Sie Ihren Atem, um Ihre Rippen zu senken, wenn Sie mit dem Aufrollen beginnen.
* Halten Sie Ihre Brust breit.


Änderungen: Ein Theraband ist ein nützliches Werkzeug, das Feedback und Widerstand bietet. Wickeln Sie das Band um die obere Hälfte Ihres Fußes, achten Sie darauf, dass es breit ist, und halten Sie jedes Ende mit Ihren Händen fest.

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2. CRISS CROSS
Pilates-Flat-Abs-Crisscross

Wie es funktioniert: Legen Sie sich in der neutralen Wirbelsäulen- und Beckenposition auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf, die Knie gebeugt und die Füße flach auf der Matte (um die neutrale Position zu identifizieren, legen Sie sich auf den Rücken und suchen Sie den Punkt, an dem Ihre Hüft- und Schambeinknochen parallel sind Ihre Wirbelsäule sollte ihre natürlichen Kurven beibehalten, wenn Ihr Kreuzbein, Ihre Brustwirbelsäule, Ihre Schultern und Ihr Hinterkopf mit der Matte in Kontakt stehen. Ihre Lenden- und Halswirbelsäule sollte einen leichten Bogen von der Matte haben. Atme ein und nicke leicht mit dem Kinn, während du deinen Blick auf deine Oberschenkel richtest. Atme aus, um deinen Kern zu berühren, und rolle deinen Kopf, Nacken und Schultern von der Matte. Machen Sie hier eine Pause, um tief einzuatmen, und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Knie direkt über Ihre Hüften heben und Ihre Fersen in einer Linie mit Ihren Knien halten. Diese Position allein kann schwierig zu halten sein.

Vertiefen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre Kernaktivierung, um sich durch Ihre Brustwirbelsäule zu drehen, indem Sie Ihre rechte Rippe in Richtung Ihres linken Knies schicken und Ihre Ellbogen weit halten. Strecken Sie gleichzeitig Ihr gegenüberliegendes Bein gerade aus. Atme ein, um dich durch die Mitte zu drehen, und atme aus, um deine linke Rippe in Richtung deines rechten Knies zu bewegen, während du die Beine wechselst. 8-10 mal wiederholen.


Leistungen:
Entwickelt sich Beckenstabilität
Stärkt alle Bauchmuskeln
Arbeitet an der Kernsteuerung

Bilder: Stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein hohes Glas Wein auf Ihrem Becken. Verschütten Sie es nicht!

Tipps:
* Lassen Sie Ihre Hände das Gewicht Ihres Kopfes tragen, indem Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannen und Ihre Ellbogen in Ihrer peripheren Sicht halten.
* Bleiben Sie weit durch Ihr Schlüsselbein und führen Sie die Drehung mit Ihrer Brust.
* Halten Sie beide Schultern die ganze Zeit von der Matte fern.
* Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper von der Krone Ihres Kopfes bis zur Spitze Ihrer Zehen zu verlängern.
* Halten Sie Ihr Becken zentriert und ruhig, während Sie eine unterstützte neutrale Position beibehalten.
* Denken Sie daran, Ihre Rippen mit Ihren Bauchmuskeln zu verbinden, um die Bruststraffung aufrechtzuerhalten.

Änderungen: Beginnen Sie beim Strecken des Beins mit einer hohen Diagonale von Ihrem Becken aus. Diese Position hält die Belastung der Lendenwirbelsäule fern und konzentriert sich auf die Bauchmuskeln. Wenn sich Ihre Kernstabilität verbessert, können Sie sich selbst herausfordern, indem Sie Ihr Bein weiter nach unten zum Boden senken.


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3. PLANK
Pilates-Flat-Abs-Plank

Wie es funktioniert: Finden Sie Ihre All-Fours-Position und richten Sie Ihre Handgelenke mit Ihren Schultern und Ihre Knie mit Ihrem Becken aus. Halten Sie eine neutrale Position in Ihrem Rumpf ein und atmen Sie ein, um Ihr rechtes Bein direkt auf die Zehenpolster zu schieben. Atme aus, um deinen Kern zu erreichen, und strecke dein linkes Bein aus, um das rechte zu treffen. Wenn Sie diese Position halten, atmen Sie 4 bis 6 Mal tief durch und vertiefen Sie bei jedem Ausatmen Ihr Engagement. Dies ist eine großartige Übung für den gesamten Körper. 3 mal wiederholen.


Leistungen: Stellt eine große Herausforderung für Ihren Kern dar und stärkt den gesamten Körper.

Bilder:
Vorstellen Du trägst ein Korsett.

Stellen Sie sich vor, eine Stange ist über Ihrem Rücken angeordnet und berührt Ihren Kopf, den oberen Rücken, die Hüften und die Fersen.

Tipps:
* Halten Sie Ihre Beine zusammengeklebt, um Ihre inneren Oberschenkel zu trainieren.
* Strecken Sie Ihre Fersen von Ihrem Körper weg.
* Drücken Sie in Ihre Hände, um von den Schultern abgehoben zu bleiben, während Sie sie von Ihren Ohren lösen.
* Halten Sie Ihr Schlüsselbein breit.
* Halten Sie Ihre Finger lang und die Handflächen flach.
* Finden Sie eine leichte Außenrotation von der Oberseite Ihrer Arme.
* Halten Sie die Bauchmuskeln beschäftigt, indem Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule versenken.
* Achten Sie auf eine gerade Ausrichtung von Kopf bis Fuß.
* Sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.

Änderungen: Bleibe in der All-Fours-Position mit eingeklemmten Zehen und atme ein, um deine neutrale Position zu finden. Atmen Sie aus, um Ihren Kern zu berühren, und schweben Sie Ihre Knie zwei Zentimeter von der Matte entfernt, wobei Sie eine neutrale Position für Wirbelsäule und Becken beibehalten.

Es gibt unzählige Pilates-Übungen, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können. Wenn Sie konsistent sind, werden Sie schnelle Ergebnisse sehen. Für die besten Ergebnisse empfehle ich mindestens dreimal pro Woche eine Stunde Pilates. Sie haben nicht viel Zeit, um Pilates in Ihren Zeitplan aufzunehmen? Anstelle einer Stunde können Sie mit diesen drei Übungen beginnen. Wenn Sie dies achtsam tun, werden Sie die Auswirkungen schnell spüren können, wenn Sie auf einen gesünderen, strafferen Körper hinarbeiten.

Was macht Männer aus

– ARIELLE BENDORY

Arielle ist eine über 500-stündige, von Matten und Apparaten zertifizierte Pilates-Lehrerin im Rahmen des Erika Bloom-Programms in Manhattan. Sie unterrichtet Privatstunden und Gruppenunterricht in verschiedenen Studios in Brooklyn. Sie bietet auch ihre eigenen In-Home-Sessions und Studio Wall Springs-Sessions zu einem angemessenen Preis an.
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